엽산의 중요성과 엽산이 들어간 식품 및 함유량

1. 엽산이란 무엇일까요?

엽산은 비타민 B9 또는 비타민 M 이라고도 불리는 수용성 비타민이며 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소 입니다. 비타민 B12와 결합해 성장 발달, 적혈구 생산, 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진합니다.  특히 유전자를 만드는 DNA 복제에 관여하므로 세포분열과 성장에 중요한 영양소입니다. 

엽산은 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 음식과 함께 섭취산 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 높일수 있습니다. 엽산이 들어 있는 식품을 먹을 경우 열에는 약하기 때문에 열처리 하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

2. 엽산의 효능

• 피부세표 재생을 도와주는 피부미용  효과(기미. 주름예방)가 있습니다. 
• 장내 환경개선에 도움을 주기 때문에 피부염, 여드름 개선 효과가 있습니다.
• 마음을 진정시켜 주어 우울증, 불안감에 도움이 됩니다.
• 치매에 원인이 되는 아말로이드 베타 단백질이 뇌에 축적되지 않도록 막아줍니다.
• 에너지 대사를 활성화 시켜주므로 피로회복에 효과가 있습니다.
• 탈모 예방, 머리에 윤기가 있도록 해줍니다. 
• 지방을 태우는데 효과적이여서 다이어트에 효과가 있습니다.
• 항스트레스 비타민으로 생활에 활력을 넣어줍니다.
• 동맥경화 예방 및 뇌심혈관계 질환을 예방해줍니다.
• 기형아를 예방하며 정자수를 증가시켜 줍니다. 

3. 엽산 섭취가 필요한 사람

• 새로운 세포생성에 중요하기 때문에 세포분열이 활발하여 필요량이 증가하는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 있는 분들에게 필요합니다. 특히 임산부에게는 태아의 뇌와 척수가 정상적으로 발달하는데 반드시 필요한 영양소이므로 꼭 섭취가 필요합니다.
• 알코올 섭취로 인해 엽산의 흡수가 저해되고 배출이 증가하는 애주가들에게 필요합니다.
• 충분한 열량의 식사를 하지 않는 노인들에게 필요합니다.

4. 엽산 결핍으로 인한 문제점

• 빈혈을 초래하며 적혈구의 DNA를 합성할 수 없기 때문에 비정상적으로 크고 미숙한 상태의 거대적혈구가 형성됩니다. 
• 거대적혈구는 정상 적혈구 보다 산소를 운반하는 능력이 떨어집니다. 그래서 신체 허약감, 두통, 피로, 가슴 두근거림들의 증상이 나타납니다.
• 엽산 부족시 체내 혈관에 해로운 호모시스테인의 수치가 상승하여 혈관질환, 특히 심장마비와 뇌졸증의 위험이 증가할 수 있습니다. 

5.  연령에 따른 엽산의 섭취량 (단위:ug DFE/일) 

• 1~2세 권장섭취량(상한섭취량) : 150(300)
• 3~5세 권장섭취량(상한섭취량) : 180(400)
• 6~8세 권장섭취량(상한섭취량) : 220(500)
• 9~11세 권장섭취량(상한섭취량) : 300(600)
• 12~14세 권장섭취량(상한섭취량) : 360(800)
• 15~18세 권장섭취량(상한섭취량) : 400(900)
• 19세 이상 권장섭취량(상한섭취량) : 400(1,000)
• 임신부 권장섭취량(상한섭취량) : +220(1,000)
• 수유부 권장섭취량(상한섭취량) : +150(1,000) 

6. 엽산이 들어간  식품 및 함유량(1회 섭취량 기준)

• 딸기 : 200g / 254.6ug
• 깻잎 : 70g / 82.1ug
• 시금치 : 70g / 148.0ug
• 귤 : 100g / 77.8ug
• 쑥갓 : 70g /133.0ug
• 검정콩 : 20g / 57.6ug
• 참외 : 150g / 96.5ug
• 계란 : 50g / 49.7ug

엽산은 식품에 광범위하게 포함되어 있으며 주로 간, 이스트, 콩, 채소류, 과일류 등에 많이 들어 있습니다. 

아무리 몸에 좋은 식품이라도 하루 권장량을 잘 살펴서 드시기 바랍니다. 

오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다.