케토 다이어트 효과: 진실은 무엇일까?

최근 건강과 다이어트에 많은 관심을 보이는 사람들 사이에 케토 다이어트가 이슈가 되고 있습니다. 케토 다이어트 효과:진실은 무엇일까요? 함께 케토 다이어트의 원리와 장점과 단점, 그리고 실제 효과에 대한 진실한 내용을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 케토 다이어트의 원리

케토 다이어트는 낮은 탄수화물과 높은 지방을 섭취하는 식단을 의미합니다. 케토는 '케톤체'라는 단어에서 유래되었습니다. 케톤체는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 지방을 분해할 때 생성되는 화합물입니다. 일반적으로, 우리의 몸은 에너지를 얻기 위해 우선적으로 탄수화물을 사용합니다. 이때, 탄수화물은 글루코스로 분해되어 우리 몸의 세포에 에너지를 제공합니다. 그러나 탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 에너지 공급을 위해 지방을 분해하게 되고, 이 과정에서 케톤체라는 화합물이 생성됩니다. 이렇게 몸이 지방을 주요 에너지 소스로 사용하게 되는 상태를 '케토시스'라고 부릅니다. 케토 다이어트는 바로 이 케토시스 상태를 유도하려는 목표를 가지고 있습니다. 이러한 상태는 신체가 지방을 효율적으로 활용하도록 돕고, 결과적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 케토시스 상태를 유지하기 위해서는 식단 계획이 중요합니다. 일반적으로, 케토 다이어트는 일일 섭취 열량의 약 70-75%를 지방에서 얻기 위해 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 지방이 많은 육류 등을 다량 섭치합니다. 20-25%를 단백질에서 적절한 수준으로 유지합니다. 과다한 단백질 섭취는 몸이 글루코젠 형성을 통해 역으로 에너지를 얻기 때문에 키토시스 상태를 방해할 수 있습니다. 그리고 나머지 5-10%를 탄수화물에서 얻어야 합니다. 이는 설탕, 빵, 과일, 곡물, 감자 등 탄수화물이 많은 식품을 피하는 것을 의미합니다. 케토 다이어트가 건강과 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 개인의 목표와 건강 상태에 따라 그 효과는 다를 수 있습니다.

 

2. 케토 다이어트의 장점

• 식욕통제: 저탄고지 식단은 식욕을 음식을 통해 간접적으로 통제하며, 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 조절합니다. 이는 대부분의 다이어트가 실패하는 주요한 원인인 제한된 식사량과 맛없는 식단으로 인한 포만감 부족을 해결할 수 있습니다.
• 염증 완화: 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 인슐린 생성과 세포를 구성할 지질이 부족해서 염증이 발생합니다. 그러나 저탄고지 식단을 제공하게 되면 세포 재생에 필요한 지질을 확보하고 염증을 완화할 수 있습니다.
• 다이어트 지속 가능성 제고: 저탄고지 식단은 식욕을 충족하면서도 배를 가득 채울 수 있어 다이어트를 지속하는 데 도움이 됩니다. 이는 일반적인 다이어트가 아니라, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘려 맛을 낼 수 있기 때문입니다.
• 지속적인 체지방 감량: 신체를 케토시스 상태로 유지하면 체지방이 타는 감량 효과가 나타납니다. 이는 신체가 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
• 식단의 다양성: 아몬드 가루, 차전자피, 코코넛 가루 등을 활용하여 다양한 요리를 할 수 있어서 식단의 자유도가 높으며 지방 섭취가 허용되어 응용이 용이하여 식단을 다양하게 구성할 수 있습니다.
• 호르몬 밸런스의 개선: 저탄고지 식단은 인슐린 저항성 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춰 체중 조절을 도와줍니다.

3. 케토 다이어트의 단점

키토플루는 주 에너지원을 당분 대사에서 케톤 대사로 변환하는 과정에서 나타나는 증상으로, 두통, 구역질, 피로 등이 나타날 수 있습니다. 충분한 소금물과 레몬을 함께 섭취하거나, 증세가 지속될 경우 탄수화물 섭취를 약간 늘리는 것이 좋습니다.

• 변비: 단백질, 지방의 과다 섭취, 섬유질 섭취 부족으로 발생할 수 있으나, 섬유질과 수분 섭취의 증가로 해결할 수 있습니다.
• 입냄새: 케톤체 분비에 따른 것으로, 탄수화물 섭취를 조절함으로써 해결 가능합니다.
• 손발 저림, 눈 떨림: 마그네슘과 소금 그리고 수분을 충분히 섭취해야 하며 이런 증상은 마그네슘 부족 때문에 발생합니다.
• 학습능력 저하: 뇌 활성화를 위해 필요한 에너지원인 포도당의 부족 때문으로 발생합니다. 그러나 케토시스 상태로 전환되면 이런 증상은 해결되며, 케톤체는 뇌신경세포를 활성화시킵니다.
• 탈모, 운동능력 저하 등 일시적인 부작용이 보고 되었으며, 피부 발진, 불면증, 요로결석 발병 가능성 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 기저질환을 가진 사람들은 의사의 상담을 꼭 받아야 합니다.

4. 실제 효과에 대한 진실

케토 다이어트, 즉 LCHF는 '대안적 식이요법' 중 하나로, 케토시스 상태를 통해 체지방을 태운다는 주장이 있었습니다. 그러나 이론적인 근거가 있다 하더라도 실제 임상 결과는 명확하지 않았습니다. 2013년에 시작된 연구에서 저지방 다이어트와 LCHF를 비교했는데, 이 연구는 LCHF의 선구자인 개리 타우브스가 제안했습니다. 실험자들은 저탄수와 저지방 그룹으로 나누어 엄격한 통제 하에 1년간 식이요법을 진행했습니다. 그 결과, 체중 감량이나 혈중 콜레스테롤, 기초대사량 등에서 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않았습니다. 즉, 어떤 식이요법을 따르든 큰 차이를 보이지 않았습니다. 이 결과는 LCHF 지지자들에게 큰 충격을 주었으며, LCHF의 선구자인 타우브스는 실험 방식이 잘못되어 효과가 나타나지 않았다고 반박했지만, 실제로는 LCHF가 기대한 만큼의 효과를 보이지 않았다는 점이 드러났습니다.